Контрол на теглото

Един интересен начин за отслабване представен от Галина Толкингтън и Милко Георгиев.Тук ще се опитам да синтезирам по-важната информация.

КАКВО СЕ СЛУЧВА КОГАТО СМЕ НА ДИЕТА?

Думата “диета” би следвало да се разбира като “начин на хранене”, а не като ограничаване на храната, но в тази точка ще я използваме в този смисъл.
Когато сте на диета, обикновено давате на тялото си по-малко храна от обичайното.Скоростта на обменните процеси не може да остане същата, тъй като те разчитат на определено количество енергия, която вече не се доставя. Естествена реакция е тялото да подтисне обменните процеси като насочи максимална енергия към жизненоважните органи и намали енергоразхода за останалите процеси. В цифри това би изглеждало така: ако 50 кг жена изразходва дневно по 1900 ккал и намали приема си на храна от 1800-1900 ккал на 800 ккал, то след няколко дни тялото вече ще има намален енергоразход от порядъка на 1000 ккал, т.е. неконсумирайки онези 1100 ккал въпросната жена има отрицателен калориен баланс от само 200 ккал. Ето така се обяснява и факта, че често загубата на тегло е по-засилена в началото на една диета, а за да продължи прогреса се налага да се приемат още по-малко ккал. От тази гледна точка е по-добре да приемате 1900 ккал и да изгаряте 2500, отколкото да приемате 800 и да изгаряте 1000 (и прогресивно по-малко).

КАК ДА ЗАГУБИМ САМО МАЗНИНИ?

Би било чудесно да губим само мазнини.
Когато започваме определен хранителен режим с цел да загубим мазнини трябва непременно да измерим някои параметри, а именно: тегло и процент мазнини. Процентът подкожни мазнини е % от теглото на човек, тоест ако тежите 90 кг и имате 20% подкожни мазнини, то в тялото ви има 18 кг мазнини. Нагледно това са около 180 пакетчета масло. Не е малко, нали? Когато кантара вече отмерва по-малко и вие усещате че отслабвате, единственият начин да разберете колко от свалените килограми са от мазнини е отново да измерите процента мазнини. Често хората спазват диети с месеци и ги комбинират с тежки натоварвания само за няколко килограма мазнини. Обикновено в един килограм свален по този начин загубата е само около 25% от мускули и органи, а останалото е мазнини.
Ще попитате как да се измерим и къде? Съществуват множество методи, като измерване във вана, електроимпеданс, измерване с инфрачервени лъчи и т.н. Най-достъпният точен метод е методът за измерване на кожна гънка. За него се използва калипер, шублероподобен уред за измерване на кожни гънки. Със заместване на резултатите по формула се изчислява % мазнини в тялото в зависимост от размера на гънките, възрастта и пола. Много важно е да разполагаме с този параметър, тъй като той ще покаже именно от къде сме свалили килограми и ще ни помогне да направим необходими промени в режима си на хранене, тренировки и т.н. За измерване можете да се възползвате от услугите на Spider Sport. Много модерни в последните години са електронните везни, които на принципа на електрически импеданс затварят ел. верига през ръцете или краката и в зависимост от скоростта на пътуване на ел. импулс определят % мазнини. За съжаление те дават големи отклонения и се влияят от фактори като влажност на длани и стъпала, хидратираност или дехидратация, ситост и т.н.

КАК ДА СЕ ХРАНИМ, ЗА ДА ЗАГУБИМ САМО МАЗНИНИ?

Както вече описахме по-горе загубата на тегло/респ. мазнини/ е резултат от намален прием на калории, повишена физическа активност или комбинация от двете.
Макар че “калорията е калория”, всички знаем че има значение от какъв вид е тази калория. 1 грам въглехидрати или белтъчини дава на тялото 4 килокалории, докато 1 грам мазнини дава на тялото 9 ккал. Ще си кажете: ето, просто е, няма да консумирам мазнини, тъй като те са много калорични и ще консумирам въглехидрати и белтъчини. Ще се храня с плодове и зеленчуци и тук-таме с малко сухо месо или сирене.
Дотук добре, но никой не издържа на подобни диети и в крайна сметка се стига до преяждане и прогрес от минимално значение. За това нека разгледаме някои основни принципи на функциониране на тялото.

След като изчислите своят калориен разход за деня, вече знаете колко калории изразходвате и колко трябва да “извадите”, за да загубите определено количество мазнини. 1 кг мазнини се равнява на разход от около 7000 ккал. Това означава, че може да загубите 1 килограм за около 2 седмици, ако оптимизирате горенето на мазнини и имате негативен калориен баланс от около 500 ккал дневно. Това може да се постигне чрез движение и диета, или само чрез едно от двете. Разбира се комбинацията от двете ще ви направи жизнени, силни и уверени в успеха на начинанието.

За да оптимизирате загубата на мазнини трябва да бъдете наясно с няколко факта:

1. Тялото има три основни източника на енергия: мазнини, белтъчини и въглехидрати.
2. Не всичко, което тялото приема се изразходва за енергия. Често то бързо складира хранителните вещества. Този процес е много силно изразен при хора, които често се лишават от храна или се хранят нередовно. Оттам след обилен обяд обикновено ни се доспива.
3. Предпочитаното гориво за тялото се определя от състава на храната. Ако се храните с много въглехидрати, тялото ви ще изразходва много въглехидрати и малко мазнини. Обратно, ако се храните с повече мазнини, тялото ви ще може да изразходва много повече мазнини за енергия.

Следователно, бихме искали да използваме пълноценно тази закономерност и да оптимизираме използването на мазнини за енергия. По-горе видяхме, че ако не приемаме мазнини, тялото ни няма да ги използва за енергия. Но нали винаги всички са твърдяли, че мазнините са вредни и трябва да се избягват. Сигурно всички вие познавате хора, които винаги са на диета и въпреки това имат много мазнини....това е така, защото тялото синтезира мазнини от въглехидратите, които не използва за енергия. Но как така? Мислете за всяка мастна клетка като за фабрика за мазнини....само около 2% от мазнините в тялото се “произвеждат” от черният дроб....истинските работници са мастните клетки....колкото повече мастни клетки имаме, толкова повече мазнини можем да произведем. Оттам и важността на стремежа към по-малък % подкожни мазнини. Когато не давате на тялото си мазнини, то задейства защитните си механизми и започва да произвежда още повече. Биохимията на тялото и законите на термодинамиката не позоляват едновременно да се синтезират ензими за разграждане и изграждане на мазнини, съответно неприемайки мазнини вие още повече усилвате процеса на тяхното запазване и увеличаване. Дори в отрицателен калориен баланс, ако диетата ви е бедна на мазнини вие създавате условия за загуба на мускули и органи и минимална загуба на мазнини.

Най-лесният начин да загубите мазнини е да приемате мазнини и белтъчини, заедно с минимални количества въглехидрати. За да абсорбираме шока от това твърдение нека отговорм на въпроса защо се храним?

1. За да може тялото ни да регенерира, за да може клетките да се делят, хранят и живеят пълноценно. От какво е изградено тялото ни: от белтъчини и мазнини. Ако тялото има нужда от въглехидрати за някой процес, то може да си набави всичкият необходим гликоген от мазнините и белтъчините.
2. За да имаме енергия за основните жизнени процеси, за всекидневните си дейности, за да се смеем, тичаме, радваме и обичаме.

Основните видове гориво, които тялото използва за това са гликоген и мазнини. Ако имаме твърде много енергия, тялото я складира под формата на мазнини. Защо не под формата на захар? Колко гликоген може да се складира в черния дроб и мускулите? Много малко, досататъчно за около ден-два гладуване. Защо тялото няма механизми за складиране на много гликоген? Защото гликогена не е предпочитаното гориво и никога не е бил. Еволюционно гликогенът е служел за гориво само в екстремни ситуации, като примерно бягство от голямо животно. Гликогенът е бил по-скоро гориво за допълнителен турбо двигател, а не основно гориво. Цивилизацията променя това съотношение.
Дългите години консумация на много въглехидрати, малко свежи зеленчуци и есенциални мазнини, избягването на месо и млечни продукти, защото съдържат мазнини....създават една необичайна среда за генетично предразположеният към горене на мазнини организъм. И така телата ни стават все по-добри фабрики за производство на мазнини и все по-лоши производители на жизнена енергия. Освен всичко друго въглехидратите ни пречат да горим мазнини за енергия. Всеки път, когато хапнете повече въглехидрати те се складират под формата на мазнини, и всеки път щом на тялото му потрябва енергия, то ще си я взима, разграждайки мускулите ви, тъй като инсулинът отделен след консумациятя на въглехидрати ще му пречи да черпи енергия от мазнините.

Какво следва?

1. Намалете въглехидратите. Най-просто казано въглехидратите се делят на целулоза и захар. Целулозата помага за намаляне на мазнините, докато захрта не. Ако хапнете варен картоф, въздействието му е не по-различно от това на лъжица мед. Целулоза се съдържа в зеленчуците. Те са богати на вит.С и други антиоксиданти и минерали. Те ще добавят цвят и разнообразие в менюто ви.
2. Увеличете белтъчините и мазнините. Природата е комбинирала мазнини и белтъчини, така че ще ви бъде лесно да ги приемате в правилните съотношения. Пълномаслените млечни продукти, меса, субпродукти и есенциални мазнини трябва да присъстват в ежедневното ви меню.
3. Менюто ви трябва да се състои от поне 60% мазнини, 20-25% белтъчини и максимум 15% въглехидрати. Този баланс се постига лесно, ако се придържате към калориите си за деня и консумирате пълномаслени млечни продукти и месо.

ПЛАН ЗА ДЕЙСТВИЕ

Eто някои насоки, които ще ви помогнат в борбата с нежеланите мазнини:

1. Хранете се 3-4 пъти на ден, като разпределяте храната по равно.
2. Приемайте повече течности като вода и чай. Нека водата е 2-3 литра разделени през деня, като една чаша се изпива около половин час преди ядене и час след хранене се изпиват още две. Към водата може да прибавяте прясно изцеден лимон. Изключете соковете и газираните напитки от менюто си. Контролирайте кафето.
3. Избирайте храни богати на белтъчини на всяко хранене. Може да ги комбинирате със зеленчуци.
4. Ако огладнявате между основните хранения, може да закусите сурови
   ядки, кисело мляко, зеленчуци.
5. Изключете всички храни, съдържащи захар, брашно, маргарин, консерванти, подсладители, овкусители.
6. Купете си рибено масло (NOW Ultra Omega-3 е най-добро в България) и взимайте поне по 1 грам EPA на ден, за да осигурите добра мастна обмяна, възстановяване на мускулите и здраве за сърдечносъдовата си система.
7. Между отделните хранения не бива да минават повече
   от 6 часа, а между вечерята и закуската повече от 12.
8. Обработвайте храната минимално, като я печете и варите, вместо да пържите.

СПИСЪК С ХРАНИ ПОДХОДЯЩИ ПРИ НВД

1. Всички видове месо, риба, субпродукти (черен дроб, бъбреци, сърца и пр.), бекон, колбаси (само много сухи). Ако използвате мляно месо, смилайте го на място в магазина, за да знете какво съдържа.
   При приготвяне на месо избягвайте пърженето. Задушавайте месото със масло, сметана, зехтин, вино, подправки, като избягвате готовите подправки и тези с много сол (като Вегета и подобните на нея).
2. Яйца, приготвени по всякакъв начин.
3. Всички млечни (сирена, кисело мляко), без топените и вносни такива (гледайте опаковките за съставките, често имат маргарин или други хидрогенизирани мазнини). Хубави варианти са: по-сухо, плътно и достатъчно мазно сирене; кашкавал, фета, моцарела, чедар и гауда.
4. Мазнини: масло, сметана и зехтин. Органичете или напълно изключете олиото, маргарина и други преработени мазнини. Придържайте се към студено пресовани и качествени растителни масла, ако ги употребявате. Задължителна добавка към храната е рибено масло.
5. Зеленчуци: всички, особено зелените на цвят като броколи и спанак; карфиол, зеле, краставици, домати, тиквички, гъби. Избягвайте картофи и други корени с много нишесте. Рядко употребявайте боб, леща, царевица и пр., като винаги предварително ги накисвате поне за 1 нощ преди да ги сготвите. Не употребявайте соя и производните и продукти.
6. Плодове: максимум до 2, по възможност по-кисели плода. За предпочитане е да се консумират около физическо натоварване. Избягвайте банани, грозде, диня и др. сладки плодове. Добре дошли са боровинки, малини, къпини и други дребни горски плодове.

15  СЪВЕТА ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

1. Хранете се 3-4 пъти на ден, през не повече от 6 часа.
2. Винаги закусвайте. Не е нужно закуската да бъде огромна. Едно варено яйце и малко сирене ще дадат достатъчен старт на деня.
3. Приемайте източници на белтъчини със всяко хранене.
4. Ако желаете, към закуската може да прибавите парче плод.
5. Дръжте полезни малки закуски на работното си място или у дома. Така винаги ще имате с какво да захраните тялото си, дори когато сте заети и нямате време да излезете или да приготвите храна.
6. Научете се да планирате. Приготвяйте храна от къщи когато ви се налага да бъдете на място, където не може да си я осигурите. Така винаги ще се храните с качествена храна и няма да посегнете към лесно достъпните сладки и солени закуски.
7. Почистете дома си: изхвърлете или подарете всичко, което ви изкушава и пречи да създадете добри хранителни навици. Махнете сладоледа и пригответе замръзнало кисело мляко с горски плодове. Подарете печените ядки и купете сурови. Махнете захарницата от масата и сложете мед на нейно място. С времето домът ви ще подслонява все по-малко вредни храни.
8. Ограничете обработените храни, богати на рафинирани въглехидрати, транс-мазнини, овкусители и консерванти.
9. Ограничете кафето. Вместо него приготвяйте зелен чай или освежаваща вода с лимон.
10. Осигурете достатъчно количество есенциални мазнини в диетата си от риба, зехтин или други студено пресовани растителни олия. Не избягвайте животинските мазнини, съдържащи се в месото и млечните продукти. Консумирайте натурална заквасена сметана и масло.
11. Пийте 2-3 литра вода на ден. Ако спортувате, може да прибавите още течности.
12. Консумирайте храните в близко до натуралното им състояние. Избирайте пълномаслени натурални млечни продукти, прясно месо и риба. Обработвайте минимално храните, които позволяват това.
13. Експериментирайте с храните и комбинациите между тях. Опитайте нови неща, като мусака от тиквички и т.н. Здравословната храна също може да е разнообразна.
14. Научете се да се забавлявате и да се храните здравословно. Не е нужно да страдате, защото сте в ресторант или на почивка. Поръчайте салатата със зехтин, вместо олио, рибата на скара вместо пържена и т.н. Впечатлете приятелите си с грижата за здравето си във всяка ситуация.
15. Надвийте изкушенията. Ако все пак се изкушите и посегнете към храна, която не е толкова полезна за вас, не забравяйте че постоянните всекидневни и здравословни навици, а не постоянните лишения, са пътят към здраво и щастливо тяло. Ако много ви липсва определена храна, хапнете малко и се насладете на вкуса без да прекалявате.

Ако ви е харесала статията, моля натиснете бутон "Харесва ми"

За тези от вас, които желаят да се запознаят по обстойно с метода на отслабване моля посетете този сайт:
http://spidersport.com/

Автори: Галина Толкингтън и Милко Георгиев
Заимствано от : http://spidersport.com/
Снимката е изтеглена оттук: http://lechitel.info/index.php?option=com_content&view=article&id=95:lesna-dieta-polezna&catid=24:dieti&Itemid=26

Добави в Svejo